,,Lepiej zapobiegać, niż leczyć”- wszyscy znamy to stwierdzenie, z którym trudno się nie zgodzić. Wielu chorób i problemów ze zdrowiem da się uniknąć, prowadząc zdrowy tryb życia. Jego najważniejsze elementy to prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna.
Regularne posiłki
Pierwsza zasada zdrowego odżywianie to regularność i liczba posiłków. Problem, który dotyka wielu osób, to jedzenie jednego albo dwóch obfitych posiłków w ciągu dnia (na przykład śniadanie i kolacja łączona z obiadem) z wieloma przekąskami pomiędzy nimi. Odżywiając się w ten sposób, gwarantujemy sobie napady głodu pomiędzy tymi dużymi posiłkami. Śmieciowe jedzenie, przejadanie się, słodycze i słodzone napoje należą do złych nawyków dietetycznych, które są następstwem nieregularnych posiłków.
Zaleca się cztery do pięciu posiłków dziennie, z około trzygodzinnymi przerwami. W ten sposób poziom cukru (glukozy) we krwi nigdy nie jest zbyt wysoki ani zbyt niski. Nie należy jeść bezpośrednio przed snem – układ trawienia musi mieć odrobinę czasu na zajęcie się kolacją, zanim przejdzie razem z całym metabolizmem w nocny stan obniżonej aktywności. Nie powinno się także zbyt długo zwlekać ze śniadaniem, należy je zjeść do godziny od przebudzenia. W przypadku większej liczby posiłków będą to zdecydowanie mniejsze porcje. Jedząc regularnie nie zdążymy zgłodnieć, jak jedząc 3 lub 2 posiłki w ciągu dnia. To pierwszy krok do zapobiegania otyłości, cukrzycy czy nadmiarowi cholesterolu.
Codzienne spożywanie warzyw i owoców
Podstawę piramidy żywieniowej stanowi aktywność fizyczna. Piętro wyżej znajdują się warzywa i owoce. To oznacza, że powinny być obecne w każdym ze wspomnianych wyżej pięciu posiłków. W jakich ilościach? Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by było to minimum 400 gramów dziennie, z czego 3/4 (czyli 300 gramów) powinny stanowić warzywa, a pozostałą część (100 gramów) owoce. Obydwie grupy są bogate w witaminy i minerały, a także inne składniki odżywcze: antyoksydanty, selen, kwas foliowy, flawonoidy i, przede wszystkim, błonnik pokarmowy. Nie powinniśmy jeść za dużo owoców, ponieważ są one również źródłem prostych węglowodanów, które w zbyt dużej ilości mogą doprowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi i tycia. Warto jednak uczynić z nich zdrową przekąskę. Szczególnie uważać na owoce powinni cukrzycy i osoby otyłe.
Warzywa natomiast możemy jeść bez ograniczeń, a im więcej, tym lepiej. Błonnik w nich zawarty reguluje pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości i związuje wodę w jelitach. Te efekty obecności błonnika w diecie są szczególnie cenione przez odchudzające się osoby. Dodatkowo są one obfitym źródłem wspomnianych wyżej składników odżywczych oraz witamin. Jarzyny są smaczne w każdej postaci, chociaż najlepiej by były surowe albo gotowane na parze. Wtedy zachowują najwięcej wartości odżywczych. Można je też ugotować lub upiec. Warto, abyśmy z warzyw uczynili sobie zdrową przekąskę. I tu na przykład zamiast klasycznych chipsów spróbowali np. chipsów z jarmużu. Dobrze przygotowane przekąski warzywne mogą być naprawdę wartościowe i smaczne.
Produkty zbożowe z pełnych nasion
Pomocna w określaniu, jak zacząć zdrowo się odżywiać jest wspomniana w poprzednim punkcie piramida żywienia. Na jej kolejnym poziomie po owocach i warzywach znajdują się produkty zbożowe. Oznacza to, że powinny one być obecne w większości, nie w każdym z posiłków. Zdrowe żywienie powinno opierać się na produktach pełnoziarnistych między innymi dlatego, że zawierają one znacznie więcej błonnika. Błonnik nierozpuszczalny zmusza do dłuższego żucia pokarmu, co z kolei pobudza wydzielanie śliny (dzięki czemu jest on lepiej trawiony) oraz sprawia, że szybciej odczuwamy sytość. Stymuluje również jelita do intensywniejszej pracy, przez co zapobiega zaparciom. Dodatkowo dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego.
Produkty takie jak pieczywo i makaron razowe, kasze gryczane, jęczmienne i pełnoziarnisty ryż brązowy posiadają niski indeks glikemiczny. Dzięki temu nie powodują nagłego skoku cukru we krwi, lecz zawarte w nich węglowodany uwalniane są stopniowo. Jak można zauważyć, zasady żywienia, wielokrotnie podkreślają problem poziomu cukru we krwi. Zbyt duża podaż energii jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca czy problemy z układem krążenia – stąd każdego dnia powinniśmy przykładać szczególną wagę do tego, ile kalorii i w jakiej postaci dostarczamy organizmowi.
Mleko i produkty mleczne
Mleko i jego pochodne stanowią ważny element zdrowego odżywiania. Po pierwsze zawierają dobrze znany wszystkim mamom i dzieciom wapń. Mleko i sery podpuszczkowe są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia dla naszego kośćca. Jednak nacisk należy postawić na mleko, ponieważ sery są produktami o sporej zawartości tłuszczu. Ograniczając spożycie tłuszczu lepiej zastąpić tłustą śmietanę jogurtem naturalnym. Nabiał jest też źródłem bakterii probiotycznych (flory bakteryjnej) wspomagających pracę jelit.
Ograniczona ilość mięsa w diecie
Dieta wielu z nas składa się obecnie ze zbyt dużej ilości mięsa – jest to skutek jego łatwej dostępności. Ograniczone spożycie mięsa wraz ze zwiększonym spożyciem jego zamienników to dobra recepta dla tych, którzy zastanawiają się jak się zdrowo odżywiać.
Jaka ilość mięsa tygodniowo może być uznana za zdrowe jedzenie? Instytut Żywności i Żywienia, zachęcając, by było to jedynie 500 gramów tygodniowo. Dodatkowo zaleca się mięso chude (drób, królik) i okazjonalnie wieprzowinę lub wołowinę. Powodem takich drastycznych dla niektórych restrykcji są nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego zawarte w mięsie. Obecnie wiemy już, że wysokie spożycie mięsa czerwonego zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory złośliwe. Wiemy też, że o wiele bardziej korzystne dla naszego organizmu są nienasycone kwasy tłuszczowe roślinne.
Mięso zawiera duże ilości białka, niezbędnego źródła energii i aminokwasów, głównego budulca naszych tkanek. Jest to pełnowartościowe białko – oznacza to, że zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć sam. Dlatego, zmniejszając zawartość mięsa w diecie, musimy wybrać dobre zamienniki. Na pierwszym miejscu są kurze jaja, uznawane za wzorcowe źródło aminokwasów potrzebnych człowiekowi. Dodatkowo są źródłem witamin z grupy B, witamin A, D, E i K oraz szerokiej gamy składników mineralnych. Kolejnym zamiennikiem mięsa są rośliny, głównie strączkowe. Groch, soja, fasola – te produkty również dostarczają sporej ilości białek i aminokwasów. Na koniec równie ważne ryby. Zwłaszcza gatunki morskie – zawierają kwasy nienasycone omega-3, korzystnie wpływające na nasz układ krążenia. Należy je włączyć do tygodniowego jadłospisu, dbając jednak o ich pochodzenie (ryby z zanieczyszczonych mórz mogą być źródłem niechcianych metali ciężkich) oraz nie smażąc ich, a piekąc bądź gotując na parze. W ten sposób zachowają wszystkie swoje wartości odżywcze, które mogłyby utracić w procesie smażenia.
Należy odpowiednio przygotowywać i przyprawiać posiłki. Podstawą zdrowego odżywiania powinny być potrawy gotowane. Tłuszcze zwierzęce zastępujmy olejami roślinnymi. Unikajmy nadmiaru soli. Ograniczmy spożywanie fastfoodów i śmieciowego jedzenia. Pijmy dużo wody i niesłodzonych napojów. Unikajmy spożywania cukrów, słodyczy i słodkich napojów. Zastąpmy je owocami i orzechami. Dbajmy o różnorodność i świeżość posiłków.
Zdrowe żywienie- mądre myślenie!
Opracowała: Katarzyna Lepszy